九州体育娱乐官网-练腹肌效果最猛的4个动作

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虽然说练腹肌的动作五花八门、数起来得有好几十个,但其实归根结底就两个形式,卷腹和举腿。

卷腹动作,指的就是下肢固定,上肢抬起的动作,比如仰卧起坐、抱头卷腹等等。

举腿动作,指的就是上肢固定,下肢抬起的动作,比如悬垂举腿、仰卧抬腿等等。

这两个动作,对于新手来说,腹肌收缩刺激都不是很好,而要想感受腹肌充分收缩的话,就要把这两个动作形式合并起来。

这就叫卷腹+举腿。

卷腹举腿双管齐下

对于老手来说,他的核心更加稳定,同时腹肌力量非常足够,所以无论是卷腹还是举腿,都能充分收缩腹肌。

但新手不一样,连腹肌发力都很难做到,所以不管选择哪种,效果都差一截。

但是卷腹和举腿合并起来的话,效果就不一样了。

安全:腰部固定、永不伤腰

上肢固定的举腿,我们下肢抬不起来的话,就会借助腰部代偿,比如仰卧举腿、悬垂举腿,很多人玩这个都感觉腰疼对吧。

卷腹动作其实也一样,你玩仰卧起坐、卷腹的时候,一样还是会腰疼。

一方面是腰部代偿导致的,还有一方面是因为腰部悬空反弓导致的。

但是卷腹+举腿动作合并起来的话,腰部就固定在地面上了,那么这个时候,腰部绝对不会代偿。

所以从安全性方面来讲,卷腹举腿更适合新手玩家。

高效:卷腹举腿、双倍折叠

举腿动作,我们要把臀部抬起来,才算是充分的折叠,但是新手玩家哪有那么大的力量。

而卷腹动作呢,本身没有错,但是练不到下腹部,所以差了那么一丢丢。

那么这个时候,我们利用卷腹举腿的形式,然后用腰部固定,双倍折叠,腹肌刺激效果当然会更好一些。

所以从腹肌刺激效果来看,卷腹举腿,效果更好。

4个动作高效虐腹

上面只是给各位洗个脑,下面我们来看一下具体动作。

我光吹还不行,接下来介绍的4个动作,不用我吹,你自己练了就会发现,刺激效果确实不错呀。

(1)屈腿两头起(15次*2组)

仰卧在瑜伽垫上面,腰部贴紧地面。

膝盖弯曲90度,保持膝盖角度固定。

卷腹的同时,抬起双腿,尽量把臀部抬起来。

到顶点短暂停留,然后缓缓下落。

卷腹时呼气,还原时吸气。

(2)直腿两头起(12次*2组)

仰卧在瑜伽垫上面,保持腰部贴紧地面。

伸直双腿,抬起双腿的同时,抬起上肢。

用手指去够脚尖,够不到别勉强。

动作不要太快,仰卧时不要完全放松。

抬腿时呼气,还原时吸气。

(3)单腿两头起(20次*2组)

仰卧在瑜伽垫上面,臀部夹紧,腰部贴紧地面。

一直腿抬起来的同时,抬起上半身,双手够脚尖。

另一只腿踩地,可以适当顶起臀部。

双腿交替来做,速度尽量放慢。

抬腿时呼气,换腿时吸气。

(4)侧卧抬腿卷腹(15次*2组)

侧卧在瑜伽垫上面,腰部和胯部贴紧地面。

上面的一侧腿上抬,同侧上肢卷腹。

到顶点短暂停留,然后缓慢下放。

抬腿时呼气,还原时吸气,注意呼吸节奏。

这样的练法,既具备安全性,也具备高效性,新手玩家可能做起来比较难,但是适应过来之后,不仅不会腰疼,而且腹肌刺激更强。